Kalkulator BMR dan Kebutuhan Kalori Harian | Cara Hitung Kalori Online 28/02/2025 – Posted in: General, Lifestyle
Menghitung kebutuhan kalori harian merupakan langkah penting bagi Anda yang ingin menjaga berat badan ideal, menurunkan berat badan, atau meningkatkan massa otot.
Salah satu alat yang paling sering digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh adalah kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Artikel ini akan membahas apa itu BMR, TDEE, cara menghitung kebutuhan kalori harian, hingga bagaimana menggunakan kalkulator kalori online untuk diet atau tujuan kesehatan Anda.
Apa Itu BMR dan TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, menjaga detak jantung, dan menjaga suhu tubuh saat Anda sedang beristirahat.
Dengan kata lain, BMR menunjukkan kebutuhan energi tubuh Anda untuk bertahan hidup tanpa melakukan aktivitas fisik. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori harian yang dibutuhkan tubuh Anda berdasarkan tingkat aktivitas Anda.
TDEE menghitung kalori BMR ditambah dengan energi yang digunakan untuk bergerak, berolahraga, bekerja, atau aktivitas lainnya.
Kalkulator BMR dan Kebutuhan Kalori Harian
Menghitung BMR dapat dilakukan menggunakan rumus Harris-Benedict atau kalkulator BMR online. Berikut adalah rumus untuk menghitung BMR: Rumus Harris-Benedict:
- Pria: BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan [kg]) + (4.799 × tinggi badan [cm]) − (5.677 × usia [tahun])
- Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × berat badan [kg]) + (3.098 × tinggi badan [cm]) − (4.330 × usia [tahun])
Setelah Anda menghitung BMR, selanjutnya Anda perlu menghitung TDEE dengan memperhitungkan tingkat aktivitas harian Anda:
- Sangat sedikit aktivitas (sedentary): TDEE = BMR × 1.2
- Sedikit aktif (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): TDEE = BMR × 1.375
- Cukup aktif (olahraga moderat 3-5 hari/minggu): TDEE = BMR × 1.55
- Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): TDEE = BMR × 1.725
- Ekstra aktif (aktivitas fisik sangat berat): TDEE = BMR × 1.9
Cara Hitung Kebutuhan Kalori untuk Diet
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Sebaliknya, untuk menambah berat badan, Anda perlu surplus kalori (mengonsumsi lebih banyak kalori). Berikut langkah-langkahnya:
- Hitung BMR Anda menggunakan rumus Harris-Benedict atau kalkulator BMR online.
- Hitung TDEE Anda berdasarkan tingkat aktivitas fisik.
- Sesuaikan kalori harian Anda:
- Defisit kalori (untuk menurunkan berat badan): Kurangi 500-1000 kalori dari TDEE.
- Surplus kalori (untuk menambah berat badan): Tambahkan 250-500 kalori dari TDEE.
Kalkulator Kalori Online
Untuk mempermudah, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online. Alat ini membantu menghitung BMR, TDEE, dan kebutuhan kalori harian Anda sesuai dengan target diet yang diinginkan. Beberapa kalkulator kalori online juga memberikan rekomendasi pembagian makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Berikut adalah beberapa rekomendasi kalkulator kalori online yang dapat Anda gunakan:
- HelloSehat Kalkulator Kalori – Mudah digunakan dan tersedia dalam bahasa Indonesia.
- MyFitnessPal – Aplikasi populer untuk menghitung kalori makanan sekaligus kebutuhan harian.
- BMR Kalkulator Indonesia – Kalkulator berbasis web untuk menghitung kalori berdasarkan aktivitas harian.
- TDEE Calculator – Memberikan perhitungan BMR, TDEE, dan rekomendasi target kalori.
Perbedaan BMR dan TDEE
Meskipun sering dianggap sama, BMR dan TDEE memiliki perbedaan yang signifikan:
- BMR: Mengukur kebutuhan kalori dasar tubuh tanpa aktivitas.
- TDEE: Mengukur total kebutuhan kalori harian dengan mempertimbangkan aktivitas fisik.
Mengapa Menghitung Kalori Harian Itu Penting?
- Menjaga Berat Badan Ideal
Dengan mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat menyesuaikan asupan makanan sesuai dengan target Anda. - Meningkatkan Kesehatan
Mengontrol kalori membantu mengurangi risiko penyakit seperti obesitas, diabetes, dan hipertensi. - Meningkatkan Performa Olahraga
Bagi atlet atau pecinta olahraga, menghitung kalori membantu memenuhi kebutuhan energi untuk performa maksimal.
Menghitung kebutuhan kalori harian menggunakan kalkulator BMR dan TDEE adalah langkah penting untuk mencapai tujuan kesehatan Anda, baik itu menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau menjaga berat badan ideal. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online untuk mempermudah proses ini. Dengan memahami perhitungan kalori dan mengatur pola makan sesuai kebutuhan tubuh, Anda dapat mencapai tujuan kesehatan dengan lebih efektif.
